Nutrition

Sardienen in olijfolie: een duo rijk aan onverzadigde vetzuren.

 
Iedereen heeft er wellicht al van gehoord; de goede onverzadigde vetzuren en de minder goede verzadigde vetzuren. De inname van verzadigde vetzuren wordt inderdaad best zo laag mogelijk gehouden. Olijfolie bevat vooral het enkelvoudige onverzadigde oliezuur en vis bevat de meervoudige onverzadigde vetzuren zoals omega-3 en omega-6. Deze worden ook wel essentiële vetzuren genoemd omdat ons lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Bepaalde soorten omega-3 vetzuren, namelijk de visvetzuren EPA en DHA, vinden we bovendien enkel in vis en plankton.
 
Vis en omega-3 vetzuren
Vis is de belangrijkste bron van omega-3 visvetzuren. Deze visvetzuren zijn onontbeerlijke bouw– en regelstoffen in alle lichaamscellen. Bovendien hebben ze een beschermend effect op hart en bloedvaten. Het lichaam kan plantaardig omega-3 vetzuur, aanwezig in noten, zaden, peulvruchten en plantaardige oliën, omzetten naar omega-3 visvetzuren, maar niet altijd in voldoende mate en vis blijft daarom een belangrijke bron van deze omega-3 visvetzuren.
 
Vis eten, een must?
In een evenwichtig voedingspatroon, wordt aanbevolen om minstens 2 keer per week vis te eten, waarvan minstens 1 keer halfvette of vette vis. Enerzijds voor de aanbreng van de omega-3 visvetzuren, anderzijds omdat vis ook nog andere nuttige voedingsstoffen levert zoals vitamine D, vitamine B12, selenium en jodium die maar in een beperkt aantal voedingsmiddelen te vinden zijn.
 
Kies met kennis van zaken
(Half) vette vis levert de grootste hoeveelheid omega-3 vetzuren per portie. Met 1 à 2 porties per week kom je al gauw aan de aanbevelingen voor omega-3 visvetzuren van de Hoge gezondheidsraad. Tot de (half)vette vissoorten behoren onder andere sardienen, makreel en tonijn. Voor visconserven worden vaak de kleinere visjes gebruikt, daarom zijn ze minder duur maar niet minder nutritioneel interessant dan verse vis. Visconserven zoals sardienen of makreelfilets zijn gebruiksklaar en kunnen rechtstreeks van het blikje op een toast of een stokbrood gelegd worden. Ze zijn ook lekker in slaatjes en een dressing of mayonaise wordt dan overbodig, want alle goede vetstoffen zijn al aanwezig.